Alimentos ricos em vitamina D são, em sua maioria, de origem animal.
Antes de mais nada, precisamos entender o que é a vitamina D e como ela funciona em nosso organismo.
A vitamina D é conhecida, também, como calciferol, pois é uma das responsáveis pelo controle dos níveis de cálcio e fósforo no sangue e nos ossos. Ela atua como fortificadora dos ossos, dentes e músculos e ajuda a manter o cérebro e o coração funcionando bem.
Vitamina D e o sol
Provavelmente, você já sabia que o nosso organismo produz essa vitamina quando exposto ao sol. A exposição ao sol é a maior responsável pela aquisição da vitamina pelo nosso corpo e pode ser aliada a uma dieta que contenha a vitamina D para proporcionar as quantidades necessárias ao nosso organismo.
Esta vitamina é dividida em duas formas básicas: vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). As duas podem ser obtidas por meio da alimentação, porém, a vitamina D3 é sintetizada a partir da exposição ao sol.
Quando a pele é exposta à luz solar uma substância chamada de 7-dehidrocolesterol é ativada e resulta na formação da vitamina D3 produzida pelo próprio corpo.
Em outras palavras, tomar sol é uma forma simples e barata de se obter essa vitamina para o nosso corpo. Para que se produza vitamina D unicamente pelo organismo é necessária uma exposição ao sol por pelo menos 15 minutos por dia.
O melhor o horário para um banho de sol que vise adquirir vitamina D é das 10h às 15h.
Uma boa forma de fazer isso pode ser por meio de uma caminhada ao ar livre com roupas, como bermuda e camiseta para expor os braços, pernas, rosto e pescoço. É importante que nesse período se evite o uso de protetor solar, já que isso pode impedir a produção da vitamina pela pele e, por um curto período de exposição, não fará danos a pele.
Ainda que o sol seja a forma mais popular de se obter vitamina D, ele não é a única fonte. Alguns alimentos como gema de ovo, iogurte e carnes são ricos nesta vitamina.
18 alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D está, em sua maioria, presente em alimentos de origem animal, sendo assim, não é possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos. Os alimentos ricos na vitamina podem complementar o efeito da síntese dos raios solares.
Já as pessoas que não consomem alimentos de origem animal, como os vegetarianos e os veganos, podem usar como fonte de vitamina D os cogumelos, principalmente, aqueles que foram secos sob luz solar.
A seguir, trazemos uma lista de alimentos ricos nesta vitamina que você pode incluir na sua dieta diária:
- Gema de ovo: é na gema do ovo que se encontra a maior quantidade de nutrientes.
- Leite integral: além de conter cálcio, que ajuda a fortalecer os ossos e os músculos;
- Iogurte Natural: assim como o leite, é uma ótima fonte de vitamina D;
- Manteiga: a manteiga é outra boa forma de incluir esta vitamina na dieta;
- Queijos suíços, minas, cheddar e ricota: são os mais recomendados para se obter a vitamina. Contudo, deve-se consumir com moderação, pois possuem grandes quantidades de gorduras;
- Fígado bovino: além de conter vitaminas, é uma importante fonte de ferro para o nosso organismo;
- Carne vermelha: um dos principais alimentos ricos nesta vitamina;
- Fígado de galinha: da mesma forma que o fígado de boi, é uma excelente fonte de vitamina D para o corpo;
- Carnes brancas: saudáveis e magras, sendo boas opções para uma alimentação equilibrada e nutritiva;
- Óleo de fígado de bacalhau: é uma boa fonte da vitamina para incluir na dieta;
- Salmão: um dos alimentos mais ricos na vitamina, o salmão é saboroso e pode incrementar as suas refeições;
- Atum: é um dos alimentos que mais contém a vitamina;
- Camarão: É nutritivo e contém muitas vitaminas;
- Sardinha: muito comum no Brasil, é um alimento fonte de vitamina D;
- Tilápia: outro peixe que representa bem os alimentos ricos nesta vitamina;
- Arenque: é um peixe muito versátil, gordo, porém, saudável e nutritivo;
- Ostras: ricas nesta vitamina, as ostras são nutritivas e pouco calóricas;
- Cogumelos: são uma ótima opção para veganos e vegetarianos;
Quando suplementar a vitamina D?
Os suplementos devem ser utilizados apenas quando os níveis estão abaixo do normal no corpo. Pois essa falta pode acontecer, principalmente, quando há baixo índice de exposição ao sol e quando a pessoa tem uma dieta com poucos alimentos ricos em vitamina D.
Os níveis desta vitamina extremamente baixos, em crianças, resulta em uma doença chamada de raquitismo. Nos adultos, a deficiência é chamada de osteomalácia.
Para verificar se os níveis estão baixos ou não é necessário realizar exames laboratoriais de sangue. Com base nos resultados, um médio ou nutricionista poderá indicar o uso de suplementos na quantidade certa para cada pessoa.
A quantidade adequada de vitamina D no corpo ajuda a fortalecer o sistema imunológico que atua na prevenção de gripes e resfriados.
A falta de vitamina D no nosso corpo pode ocasionar algumas complicações, como: osteoporose, dor e fraqueza muscular, osteomalácia e raquitismo. Todavia, não há uma doença que seja causada única e exclusivamente pela falta.
Por que consumir essa vitamina?
Ter um consumo diário de vitamina D é de extrema importância para o nosso corpo, pois, como vimos, a deficiência pode acarretar uma série de complicações.
Seja pela ingestão de alimentos ricos em ou através do sol, quando adquirimos as quantidades certas para o nosso organismo, a nossa qualidade de vida melhora significativamente.
Normalmente, uma pessoa saudável consegue suprir as necessidades desta vitamina aliando a exposição da pele ao sol e o consumo de alimentos fonte. Porém, algumas pessoas não conseguem absorver a quantidade necessária dela, o que faz com que seja preciso suplementar de alguma forma.
