Os alimentos para ganhar massa muscular mais indicados são os ricos em proteínas, como as carnes e os ovos, por exemplo.
Entretanto, além do grupo das proteínas, existem uma série de outros alimentos para ganhar massa muscular.
A grande maioria das pessoas que começam a treinar para emagrecer e definir o corpo se perguntam quais alimentos devem comer para ganhar mais massa muscular.
A alimentação é uma grande aliada nesse processo, a dieta deve ser equilibrada e rica em nutrientes para ajudar a garantir a hipertrofia.
Em uma dieta para ganhar massa muscular, é recomendado que se consuma proteínas em todas as refeições.
O consumo de proteínas dará aos músculos uma grande quantidade de aminoácidos durante o dia, o que favorece a hipertrofia.
Massa muscular e a alimentação
Consumir mais calorias do que se gasta é uma das estratégias que ajudam no ganho de massa muscular.
Além de uma alimentação reforçada, é necessário realizar treinos regulares e fazer exercícios que exigirão grande esforço do músculo, dessa forma, o estímulo da hipertrofia é passado para o organismo.
Todavia, o corpo precisa de outras fontes de energia que não seja a proteína, por isso, se deve consumir alimentos para ganhar massa muscular que sejam fontes de gorduras boas, como é caso do abacate.
Os alimentos ricos em gorduras boas fornecerão energia para os treinos e ajudarão a deixar a proteína disponível para a formação da massa muscular, o que gera a famosa hipertrofia muscular.
Outro ponto importante para ser lembrado é o fato de que é preciso evitar o consumo de açúcar, alimentos industrializados e farinha branca, só assim será possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Esses alimentos são vilões para o ganho de massa muscular, porque estimulam a produção de gordura no corpo e atrapalham a formação do músculo.
Além disso, a dieta muda de acordo com a intensidade do exercício físico, a altura, o peso, o sexo e a idade de cada pessoa. Um cardápio que atenda às necessidades individuais de cada um só será possível com a ajuda de um nutricionista.
Alcançar e manter um corpo definido e cheio de massa muscular não é tarefa tão fácil, porém, com constância, disciplina e força de vontade é possível.
Vale lembrar que, além de treinar e de consumir alimentos para ganhar massa muscular, é preciso ter um bom descanso, isso ajudará o músculo a se recuperar e aumentar o tamanho.
O ganho de massa muscular tem duas grandes bases de apoio. A primeira é a prática de atividades físicas e a segunda é uma alimentação adequada, equilibrada e alinhada ao seu objetivo.
Nutricionistas afirmam que os melhores alimentos para ganhar massa muscular são os de alto teor proteico. Mas, por que a proteína virou a queridinha das pessoas que buscam a hipertrofia e o aumento de massa muscular?
Isso se deve ao fato de que a proteína ajuda na restauração dos tecidos e no crescimento dos músculos. Encontramos proteína em alimentos de origem animal (ovo, carne, leite, iogurte) e em alimentos de origem vegetal (lentilha, feijão, soja, castanhas).
Alguns estudos indicam que o consumo excessivo de proteína de origem animal pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas. Por esse motivo, é recomendado consumir proteínas de fontes animais e vegetais.
Por fim, é de conhecimento geral que dietas da moda e que proíbem praticamente tudo não são eficazes, já que são impossíveis de se tornarem um hábito.
Por outro lado, sabemos que o nosso corpo precisa de uma grande variedade de nutrientes, por isso, se você busca alimentos para ganhar massa muscular, deverá incluir, também, os carboidratos.
Todos os macronutrientes são importantes para o ganho de massa muscular, portanto, você deve aderir a uma dieta que te garanta uma alimentação balanceada.
O que é massa muscular e hipertrofia muscular?
O termo massa muscular refere-se unicamente aos músculos.
O corpo humano adulto é formado por mais de 600 músculos. A função dos músculos é a de realizar movimentos voluntários e involuntários. Todos os movimentos realizados pelo nosso corpo são possíveis a partir da contração que os músculos fazem.
Os músculos são responsáveis, também, pela sustentação do corpo, ou seja, a massa muscular não é só uma questão de estética. Quando os músculos começam a aparecer, é sinal de que você ganhou massa muscular.
O ganho de massa muscular é chamado de hipertrofia e ocorre pela prática de atividade física, principalmente, musculação aliada a uma boa alimentação. Quanto mais alta for a porcentagem de massa muscular presente no corpo, maior será o gasto calórico e o emagrecimento se torna mais fácil.
O conceito de hipertrofia significa ganhar massa muscular a partir do resultado de microlesões nos músculos, as microlesões são provocadas pelo esforço muscular durante o treino.
Durante a regeneração dessas microlesões, as fibras dos músculos crescem e são alimentadas por mais nutrientes devido a intensidade do fluxo sanguíneo, gerando hipertrofia. O resultado desse processo é o crescimento muscular.
16 alimentos para ganhar massa muscular
A seguir, listaremos 16 alimentos que ajudarão você a alcançar a tão desejada hipertrofia.
Confira a lista com os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
- Carne vermelha: todos os tipos de carnes são ricos em proteínas, o que estimula a hipertrofia. A carne vermelha é uma ótima aliada ao ganho de massa muscular, porém, deve ser consumida com moderação;
- Frango: uma excelente opção para diminuir o consumo de carne vermelha. O frango tem grandes quantidades de proteína e é mais saudável, sendo um dos bons alimentos para ganhar massa muscular;
- Peixes: a carne do peixe contém alto teor proteico e é fonte de ácidos graxos e ômega 3, essa gordura auxilia no combate às reações inflamatórias causadas pelos treinos;
- Batata-doce: é fonte de carboidratos bons (baixo índice glicêmico). A batata-doce fornece energia por mais tempo e, além disso, contém sais minerais e vitamina A, que atua como antioxidante na manutenção dos ossos e tecidos;
- Banana: é uma fruta rica em carboidratos benéficos e é fonte de potássio– que atua como a principal reserva de energia das células musculares;
- Ovo: é uma ótima fonte de proteínas, de ferro e de vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento. A clara do ovo contém ovoalbumina, que é uma proteína de fácil absorção presente em suplementos alimentares. Já a gema do ovo contém substâncias anti-inflamatórias, o que facilita a recuperação dos músculos;
- Tremoço: é um grão fonte de zinco, manganês, ferro, cálcio e vitaminas. Além disso, é rico em fibras, por isso promove mais saciedade;
- Soja: é mais uma das boas opções de alimentos para ganhar massa muscular, porque ela é fonte de proteína vegetal. Contém fibras, isoflavonas e fornece ômega-3;
- Feijão: todas as variedades do feijão são ricas em proteína e ferro mineral, o que os torna excelentes alimentos para ganhar massa muscular. Além disso, o consumo de feijão previne anemia e fortalece o sistema imune.
- Amendoim: contém uma boa quantidade de proteínas e reduz o colesterol ruim. O amendoim é fonte de vitamina B3, apresenta baixo índice glicêmico e contém fibras. Ele é um bom exemplo dos alimento para ganhar massa muscular, já que é antioxidante e favorece a recuperação muscular;
- Amêndoa: é fonte de cálcio e magnésio, que mantêm a saúde dos ossos e promove saciedade. É um dos bons alimentos para ganhar massa muscular;
- Castanha-de-caju: é repleta de gorduras boas, de minerais como magnésio, ferro e zinco; Sendo assim , ela é uma opção muito saudável para se incluir na dieta.
- Quinoa: poucos são os vegetais que possuem a quantidade de proteínas e aminoácidos da quinoa. Ela é um dos alimentos para ganhar massa muscular. Esse grão é livre de açúcar, de glúten e de colesterol.
- Queijo, leite e derivados: são excelentes alimentos para ganhar massa muscular, pois são ricos em proteínas, cálcio, fósforo, magnésio, importantes substâncias que estimulam a contração muscular e aumentam o rendimento do treino;
- Abacate: ele é uma ótima fonte de gorduras boas, aumenta a energia e atua como antioxidante no organismo. Como contém alto teor de fibras e gorduras boas, pode ser perfeito para consumir nos pré-treinos;
- Água: a água ajuda na síntese das proteínas, pois isso acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Caso não ocorra ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais demorado e difícil. Portanto, a água é sim um dos alimentos para ganhar massa muscular.
Para aumentar a massa muscular é importante fazer exercícios físicos específicos para esse objetivo e ter uma dieta balanceada. Um nutricionista é o profissional mais indicado para preparar uma dieta personalizada para você, com base em suas especificidades, ele poderá indicar bons alimentos para ganhar massa muscular com mais facilidade.
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