Como fazer dieta cetogênica de modo simples

O que é a dieta cetogênica?

O nome vem da cetose, espécie de queima da gordura induzida pelo corte radical de carboidratos. Portanto, trata-se de uma dieta que prevê uma ingestão maior de gordura e proteína, e zero ingestão de carboidrato. Ao reduzir esse nutriente, que é o principal fornecedor da glicose que dá energia para as células, o organismo procura outras fontes de combustível, principalmente a gordura, que é o nutriente mais ingerido na dieta.

Sem carboidratos, o corpo é praticamente forçado a quebrar além da gordura que vem dos alimentos, aquela que já está acumulada. A gordura se acumula geralmente devido aos excessos de carboidratos na alimentação e esse processo todo acaba levando à perda de peso.

A dieta torna-se eficiente pois quando há a eliminação do carboidrato na alimentação, o nosso corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia. Este processo aumenta o metabolismo do corpo, pois faz com que o nosso organismo labore mais, gastando mais calorias e assim, a provocar o emagrecimento do indivíduo que faz a dieta.

Alimentos como carne bovina, aves, salmão e outros tipos de peixe, ovos, queijos, frango, azeite de oliva, óleo de coco, frutas e legumes sem amido estão liberados.

Os principais alimentos que devem ser evitados durante a dieta cetogênica são:

• Grãos (arroz, trigo, centeio, aveia, cevada, quinoa, massa, cereais, pizza);
• Legumes em geral, especialmente os ricos em amigo e tubérculos (batata);
• Frutas com alto teor de carboidratos; frutas secas (bananas, maçãs, laranjas);
• Laticínios com baixo teor de gordura;
• Gorduras e óleos refinados ou óleo vegetal;
• Açúcar;
• Álcool.

Principais alimentos permitidos na dieta cetogênica

Na dieta cetogênica, os alimentos permitidos e recomendados são aqueles que são baixos em carboidratos e ricos em gorduras saudáveis. Aqui estão alguns exemplos:

1. Carnes: Carne vermelha, frango, peru, porco, cordeiro e outros tipos de carne são adequados para a dieta cetogênica. Procure escolher opções não processadas e evite adicionar molhos açucarados.
2. Peixes e frutos do mar: Salmão, truta, sardinha, camarão, mariscos e outros frutos do mar são ótimas fontes de proteínas e gorduras saudáveis.
3. Ovos: Os ovos são altamente nutritivos e versáteis. Eles são uma excelente fonte de proteína e gorduras saudáveis.
4. Laticínios: Queijos, manteiga, creme de leite e iogurte grego são permitidos na dieta cetogênica. Certifique-se de escolher opções com baixo teor de carboidratos.
5. Vegetais de baixo teor de carboidratos: Espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha, aspargos e folhas verdes são excelentes escolhas de vegetais na dieta cetogênica.
6. Gorduras saudáveis: Óleo de coco, azeite de oliva, abacate, manteiga de amêndoa, nozes e sementes são fontes ideais de gorduras saudáveis para incluir na dieta.
7. Abacates: Os abacates são ricos em gorduras saudáveis e fibras, tornando-os um alimento perfeito para a dieta cetogênica.
8. Oleaginosas: Amêndoas, castanhas, nozes e sementes como chia, linhaça e girassol são boas opções para lanches e adicionam nutrientes e gorduras saudáveis à dieta.

Lembrando que a quantidade e a proporção de alimentos permitidos na dieta cetogênica podem variar dependendo das necessidades individuais e dos objetivos de cada pessoa.

Como funciona a dieta cetogênica

A dieta cetogênica é caracterizada por uma redução drástica na ingestão de carboidratos, normalmente limitada a menos de 50 gramas por dia, e um aumento significativo no consumo de gorduras saudáveis. Essa combinação de restrição de carboidratos e aumento de gorduras faz com que o corpo entre em um estado metabólico chamado cetose.

Quando consumimos uma quantidade muito baixa de carboidratos, o corpo fica com pouca glicose disponível, que é a principal fonte de energia. Em resposta, o fígado começa a quebrar a gordura armazenada em ácidos graxos e cetonas. As cetonas são então utilizadas pelo corpo como uma fonte alternativa de energia.

Ao entrar em cetose, o corpo passa a utilizar a gordura como sua principal fonte de energia, tanto a gordura proveniente da alimentação quanto a gordura armazenada no corpo. Isso leva à queima de gordura corporal de forma mais eficiente, resultando em perda de peso e redução da gordura corporal.

Além da perda de peso, a dieta cetogênica também pode trazer outros benefícios, como a melhoria do controle da glicemia, aumento da saciedade, redução dos níveis de triglicerídeos e aumento dos níveis de HDL (colesterol bom). No entanto, é importante ressaltar que a dieta cetogênica não é recomendada para todos e pode apresentar efeitos colaterais e contra-indicações, portanto, é sempre aconselhável buscar orientação profissional antes de iniciar esse tipo de dieta.

Curiosidades:

A dieta foi desenvolvida na década de 20 e utilizada como principal tratamento para epilepsia. Atualmente, ela vem sendo estudada como um coadjuvante no tratamento de câncer, pois as células cancerígenas se alimentam principalmente de carboidrato.

Vantagens:

• Rápida perda de peso;
• Baixa da insulina;
• O corpo passa a experimentar uma fonte de energia que consegue gerar muito mais energia do que o próprio carboidrato, assim que adaptado com a dieta;
• Promove maior saciedade, pois a digestão das gorduras e proteínas é mais lenta, ocasionando possível redução de quadros de compulsão;
• Aumenta os níveis de HDL (colesterol “bom”);
• Reduz a pressão arterial

Desvantagens:

Como o organismo está em processo de mudança de fonte de energia, isso pode ocasionar:

• Tremores;
• Alteração de humor;
• Sono;
• Tontura;
• Mal-estar;
• Dor de cabeça;
• Dor no corpo;
• Perda excessiva de água pelo corpo;
• Pode ocorrer também a queima de massa muscular.

Por estes motivos é que se deve ter atenção com a dieta cetogênica e é imprescindível o acompanhamento profissional para um resultado benéfico.

Desafios da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica tenha seus benefícios, também pode apresentar alguns desafios.

1. Restrição alimentar: A dieta cetogênica requer uma restrição severa de carboidratos, o que pode tornar difícil para algumas pessoas seguir o plano alimentar a longo prazo. A eliminação de alimentos como pães, massas, frutas e doces pode ser desafiadora, principalmente para aqueles que estão acostumados a consumi-los regularmente.
2. Efeitos colaterais iniciais: Quando o corpo está se adaptando à dieta cetogênica, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais temporários, conhecidos como “gripe cetogênica”. Isso inclui sintomas como fadiga, tontura, irritabilidade, náusea e dificuldade de concentração. Esses efeitos geralmente desaparecem à medida que o corpo se ajusta à nova fonte de energia.
3. Restrição de grupos alimentares: A dieta cetogênica limita o consumo de certos grupos alimentares, como grãos, frutas e alguns vegetais ricos em carboidratos. Essa restrição pode resultar em uma ingestão reduzida de fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos. É importante planejar cuidadosamente a dieta para garantir a obtenção adequada de nutrientes essenciais.
4. Necessidade de monitorar constantemente a cetose: Para obter os benefícios da dieta cetogênica, é importante manter o corpo em estado de cetose, o que requer monitoramento constante da ingestão de carboidratos. Isso pode envolver a medição dos níveis de cetonas no sangue ou na urina e ajustar a dieta conforme necessário. Essa necessidade de monitoramento pode ser desafiadora para algumas pessoas.
5. Adaptação social: Seguir a dieta cetogênica pode ser complicado em ambientes sociais, como festas, restaurantes e encontros com amigos. A restrição de certos alimentos pode dificultar a escolha de opções adequadas à dieta, o que pode levar a sentimentos de exclusão ou dificuldades em manter o plano alimentar.

Planejamento de refeições

O planejamento de refeições é uma etapa fundamental para o sucesso da dieta cetogênica.

1. Determine suas necessidades calóricas e macros: Calcule a quantidade de calorias e macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) que você precisa consumir diariamente para alcançar seus objetivos na dieta cetogênica. Isso ajudará a estabelecer as porções adequadas de alimentos em suas refeições.
2. Faça uma lista de alimentos cetogênicos: Identifique os alimentos permitidos na dieta cetogênica, como carnes, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de carboidratos, vegetais folhosos e gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e óleo de coco. Tenha essa lista sempre à mão para facilitar a escolha dos alimentos nas compras e no planejamento das refeições.
3. Planeje as refeições da semana: Reserve um tempo para planejar suas refeições para a semana. Isso inclui café da manhã, almoço, jantar e possíveis lanches. Considere a variedade de alimentos para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários. Use receitas cetogênicas como referência para criar um cardápio equilibrado.
4. Prepare as refeições com antecedência: Cozinhar e preparar refeições com antecedência pode ajudar a economizar tempo e garantir que você tenha opções cetogênicas prontas para consumir. Prepare grandes porções de alimentos, como carnes grelhadas, vegetais assados e ovos cozidos, e armazene em recipientes adequados na geladeira ou no freezer.
5. Tenha opções de lanches cetogênicos: Mantenha lanches cetogênicos práticos, como castanhas, queijos, ovos cozidos, presunto enrolado em alface ou palitos de pepino com molho de iogurte. Isso ajudará a evitar tentações de alimentos não cetogênicos quando a fome surgir entre as refeições principais.
6. Experimente diferentes receitas cetogênicas: Explore novas receitas cetogênicas para manter a variedade em sua dieta e evitar o tédio alimentar. Existem muitas opções deliciosas e criativas disponíveis que podem ajudar a tornar a dieta cetogênica mais prazerosa.

Lembre-se de que o planejamento de refeições é flexível e pode ser ajustado de acordo com suas preferências alimentares e necessidades individuais.

Como sustentar a dieta cetogênica no longo prazo

Sustentar a dieta cetogênica a longo prazo requer planejamento, flexibilidade e comprometimento.

1. Educação e conhecimento: Entenda os princípios básicos da dieta cetogênica, incluindo quais alimentos são permitidos, como calcular e monitorar a ingestão de macronutrientes e quais são os possíveis efeitos colaterais. Quanto mais você souber sobre a dieta, mais confiante e motivado estará para sustentá-la.
2. Planejamento de refeições: Planeje suas refeições com antecedência, considerando sua disponibilidade de tempo e preferências alimentares. Isso ajuda a evitar improvisações e facilita o cumprimento da dieta mesmo em situações ocupadas.
3. Variedade de alimentos cetogênicos: Experimente diferentes receitas e ingredientes para evitar a monotonia alimentar. Explore uma ampla variedade de carnes, peixes, ovos, vegetais de baixo teor de carboidratos, gorduras saudáveis e laticínios sem adição de açúcar. Isso ajudará a tornar a dieta mais interessante e sustentável a longo prazo.
4. Flexibilidade e adaptação: Seja flexível e adaptável em relação à dieta cetogênica. Em algumas ocasiões especiais, você pode precisar fazer concessões moderadas para se adaptar a certas situações sociais ou eventos. Aprenda a fazer escolhas inteligentes, mesmo quando estiver fora de casa.
5. Apoio e motivação: Busque apoio de amigos, familiares ou grupos com interesses semelhantes. Compartilhe suas experiências, receitas e dicas. Ter uma rede de suporte pode ajudar a se manter motivado e inspirado ao longo do caminho.
6. Monitoramento e ajustes: Monitore regularmente seu progresso, observando como seu corpo responde à dieta cetogênica. Preste atenção aos seus níveis de energia, desempenho físico, humor e saúde geral. Faça ajustes conforme necessário para atender às suas necessidades individuais.
7. Manutenção de um estilo de vida saudável: A dieta cetogênica funciona melhor quando combinada com um estilo de vida saudável. Priorize o sono adequado, pratique atividade física regular e gerencie o estresse. Esses aspectos são importantes para o bem-estar geral e podem ajudar a sustentar a dieta a longo prazo.
8. Consulta a profissionais de saúde: Se necessário, consulte um nutricionista, médico ou especialista em dietas cetogênicas. Eles podem fornecer orientações personalizadas, acompanhar seu progresso e oferecer suporte profissional.

Lembre-se de que cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente à dieta cetogênica. Portanto, é importante adaptar a dieta às suas necessidades individuais e ouvir o seu corpo. A sustentabilidade a longo prazo requer paciência, dedicação e um equilíbrio saudável em todas as áreas da vida.

Dieta cetogênica cíclica: o que é?

Para quem malha muito precisa de carboidratos, alguns nutricionistas recomendam a dieta cetogênica cíclica. Nessa dieta é realizado um ciclo, mesclando dias em que só é permitido comer gorduras com dias em que só o consumo de carboidratos é permitido. Assim, seu corpo fará uma reserva de carboidratos para que tenha energia suficiente para puxar ferro na academia nos seis dias da semana em que só comerá gorduras e proteínas.

Entretanto, deve-se optar por carboidratos bons, como arroz integral, mandioca, frutas e sua famosa e a conhecida batata-doce.

Fontes: Unimed, Dr. Victor Sorrentino, UOL, Feito de Iridium, Portal Pebmed, Tua Saúde.