Vitaminas do Complexo B: Para que servem e como suplementar

O Que São Vitaminas do Complexo B?

As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas solúveis em água que desempenham papéis essenciais em diversas funções do organismo, apoiando uma variedade de processos, desde a produção de energia até a manutenção do sistema nervoso. Este grupo de vitaminas inclui diversas variações, cada uma com funções únicas e benefícios para a saúde.

Características Gerais das Vitaminas do complexo B:

Solubilidade em Água: São solúveis em água e por isso não são armazenadas pelo corpo e precisam ser obtidas regularmente por meio da dieta. Como o excesso destas vitaminas é excretado na urina, isso torna extremamente difícil a intoxicação por vitaminas do Complexo B
Funções Coenzimáticas: Muitas delas atuam como coenzimas que são moléculas que ajudam as enzimas a desempenhar suas funções metabólicas. Assim, são essenciais para processos que envolvem a quebra de alimentos e a produção de energia.
Metabolismo Energético: Auxiliam na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia utilizável. Por isso, desempenham um papel fundamental na produção de ATP, a moeda de energia do corpo.
Sistema Nervoso: Vitaminas como a B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e B12 (cobalamina), são vitais para o funcionamento adequado do sistema nervoso, incluindo a síntese de neurotransmissores e a manutenção da mielina, que reveste os nervos.
Participação em Processos de Síntese: Estão envolvidas na síntese de diversas moléculas essenciais, incluindo DNA, RNA, hemoglobina e proteínas.

Funções Gerais das Vitaminas do complexo B no Organismo:

Produção de Energia: Auxiliam na conversão de nutrientes em energia, mantendo os níveis de energia adequados.
Pele e Cabelos: Algumas delas, como a biotina, contribuem para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Função Cerebral: Desempenham um papel na função cerebral e na saúde do sistema nervoso.
Produção de Sangue: Particularmente o ácido fólico e a vitamina B12 são essenciais para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis.
Metabolismo de Aminoácidos: Contribuem para o metabolismo de aminoácidos e a síntese de proteínas.
Síntese de DNA e RNA: São necessárias para a síntese de ácidos nucleicos.

Vitamina B1 (Tiamina)

Função Coenzimática: Atua como uma coenzima em várias reações metabólicas, desempenhando um papel fundamental no metabolismo de carboidratos, especificamente na conversão de piruvato em acetil-CoA durante a glicólise.
Produção de Energia: Atua na produção de energia. Ela ajuda o corpo a converter carboidratos em glicose e, posteriormente, em energia utilizável (ATP).
Sistema Nervoso: É necessária para a síntese de neurotransmissores e para a manutenção da saúde dos nervos.
Fontes Alimentares: Grãos integrais, carne de porco, carne de frango, legumes, nozes e sementes.
Deficiência: A deficiência é rara em países desenvolvidos devido à disponibilidade de alimentos enriquecidos. No entanto, pode ocorrer em casos de alcoolismo crônico, uma vez que o álcool interfere na absorção da tiamina.

Funções da Vitamina B1 no Organismo:

Metabolismo de Carboidratos: É essencial para o metabolismo de carboidratos, ajudando a quebrar a glicose para produzir energia.
Coração: Desempenha um papel na saúde cardiovascular, ajudando a regular a contração do músculo cardíaco.
Função Cerebral: Importante para a função cerebral adequada e pode ajudar a melhorar a memória e o foco.
Prevenção de Doenças Deficientes de Tiamina: A deficiência pode levar à doença de Beribéri, que afeta o sistema nervoso e o coração.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Função Coenzimática: Atua como uma coenzima em várias reações metabólicas, desempenhando um papel importante no metabolismo energético.
Produção de Energia: É fundamental para a produção de energia, ajudando a converter alimentos em ATP (adenosina trifosfato), a moeda de energia do corpo.
Pele e Olhos: É importante para a saúde da pele, dos olhos e das membranas mucosas e desempenha um papel na prevenção de problemas oculares, como catarata.
Fontes alimentares: Carne magra, peixe, leite e produtos lácteos, ovos, vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e grãos integrais.
Deficiência: A deficiência é relativamente rara em áreas com acesso a uma dieta equilibrada. No entanto, a ingestão inadequada pode ocorrer em dietas restritivas ou em casos de má absorção de nutrientes devido a condições de saúde subjacentes.

Funções da Vitamina B2 no Organismo:

Metabolismo de Carboidratos, Proteínas e Gorduras: Desempenha um papel importante na quebra de carboidratos, proteínas e gorduras para produzir energia.
Proteção Antioxidante: Participa da produção de glutationa, um antioxidante essencial que ajuda a proteger as células contra o estresse oxidativo.
Pele e Olhos: Importante para a saúde da pele, prevenindo rachaduras nos cantos da boca e na pele, bem como ajudando a manter a saúde ocular.
Síntese de Hormônios e Formação de Sangue: Desempenha um papel na síntese de hormônios esteroides e na formação de glóbulos vermelhos.
Lábios e Língua: A deficiência pode causar inflamação e rachaduras nos lábios (queilite angular) e inflamação da língua (glossite).

Vitamina B3 (Niacina)

Função Coenzimática: Atua como uma coenzima em várias reações metabólicas, desempenhando um papel crucial na produção de energia.
Produção de Energia: Essencial para o metabolismo energético, ajudando o corpo a converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável (ATP).
Saúde Cardiovascular: Pode ajudar a elevar os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), conhecido como “colesterol bom” e também reduzir os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou “colesterol ruim”.
Fontes alimentares: Carne magra, frango, peixe, ovos, leite, produtos lácteos, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.
Deficiência: A deficiência pode levar a uma doença chamada pelagra, caracterizada por sintomas como inflamação da pele, diarreia, demência e outros problemas neurológicos. A pelagra é rara em países desenvolvidos devido à disponibilidade de alimentos enriquecidos, mas pode ocorrer em casos de desnutrição grave.

Funções da Vitamina B3 no Organismo:

Metabolismo Energético: Desempenha um papel fundamental na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas para a produção de energia.
Pele: É importante para a saúde da pele, ajudando a prevenir problemas dermatológicos, como dermatite.
Sistema Nervoso: Essencial para a saúde do sistema nervoso, contribuindo para a formação de neurotransmissores.
Função Antioxidante: Atua como um antioxidante, ajudando a proteger as células contra o estresse oxidativo.
Saúde Cardiovascular: Utilizada para melhorar os perfis lipídicos e melhorar a saúde cardiovascular.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Função Coenzimática: Atua como uma coenzima em diversas reações metabólicas, desempenhando um papel essencial na produção de energia.
Produção de Energia: É fundamental para o metabolismo energético, auxiliando assim, na conversão de carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável (ATP).
Síntese de Ácidos Graxos: Além de seu papel no metabolismo energético, atua síntese de ácidos graxos, componentes importantes das membranas celulares e da produção de energia.
Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, rim, peixes, aves, ovos, laticínios, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.
Deficiência: A deficiência é rara e geralmente está associada a dietas extremamente restritivas ou condições médicas graves, mas quando ocorre, os sintomas podem incluir fadiga, irritabilidade, insônia, dor abdominal e distúrbios neuromusculares.

Funções da Vitamina B5 no Organismo:

Metabolismo Energético: Participa ativamente da produção de energia a partir de nutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas.
Síntese de Ácidos Graxos: Desempenha um papel fundamental na síntese de ácidos graxos e é importante para as membranas celulares, também armazenados como forma de energia no corpo.
Produção de Colesterol e Hormônios Esteroides: Está envolvido na síntese de colesterol e de hormônios esteroides, como os hormônios sexuais e os hormônios adrenais.
Manutenção da Saúde da Pele e dos Tecidos: Necessário para a formação de coenzimas envolvidas na regeneração de tecidos, incluindo a pele.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Função Coenzimática: Atua como coenzima em uma variedade de reações metabólicas, desempenhando assim, um papel crucial no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e lipídios.
Diferentes Formas: Existem três formas principais de vitamina B6: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. Todas elas têm atividade de vitamina B6 e o corpo pode converter uma forma em outra conforme necessário.
Fontes alimentares: Carne magra, peixe, aves, grãos integrais, bananas, batatas, abacates, nozes e legumes.
Deficiência: A deficiência é rara, mas pode ocorrer em pessoas com dietas extremamente restritivas, alcoolismo crônico ou distúrbios de absorção. Os sintomas podem incluir anemia, problemas de pele, confusão mental e neuropatia.

Funções da Vitamina B6 no Organismo:

Metabolismo de Aminoácidos: Essencial para o metabolismo de aminoácidos, desempenhando um papel crítico na conversão de aminoácidos em proteínas e na regulação dos níveis de aminoácidos no sangue.
Produção de Neurotransmissores: Necessária para a síntese de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e noradrenalina, que afetam o humor e a função cerebral.
Sistema Nervoso: É importante para a saúde do sistema nervoso, contribuindo para a formação da bainha de mielina que reveste os nervos.
Produção de Hemoglobina: Desempenha um papel na síntese de hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio.
Função Imunológica: Está envolvida na função imunológica adequada e na produção de anticorpos.

Vitamina B7 (Biotina)

Função Coenzimática: Atua como uma coenzima em várias reações metabólicas, desempenhando um papel fundamental no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Pele, Cabelo e Unhas: Associada à manutenção da saúde da pele, cabelo e unhas, é um ingrediente comum em suplementos de beleza.
Fontes alimentares: Gema de ovo, carne magra, fígado, peixes, nozes, sementes, legumes de folhas verdes e grãos integrais.
Deficiência: A deficiência é rara, mas pode ocorrer em pessoas com distúrbios de absorção, em dietas extremamente restritivas ou como resultado de certos tratamentos médicos. Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, perda de cabelo, conjuntivite, depressão e problemas neurológicos.

Funções da Vitamina B7 no Organismo:

Metabolismo de Nutrientes: Essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Ela ajuda a quebrar esses nutrientes para produzir energia.
Síntese de Ácidos Graxos: Necessária para a síntese de ácidos graxos, componentes importantes das membranas celulares que estão envolvidos no armazenamento de energia.
Pele, Cabelo e Unhas: Frequentemente promovida como uma vitamina que melhora a saúde da pele, cabelo e unhas.
Regulação do Açúcar no Sangue: Alguns estudos sugerem que a biotina pode ajudar na regulação dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
Síntese de DNA: Ela também desempenha um papel na síntese de ácidos nucléicos, como o DNA.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Função no Metabolismo: Necessário para várias reações metabólicas, incluindo a síntese de ácidos nucleicos (DNA e RNA).
Importância durante a Gravidez: Desempenha um papel crucial na prevenção de defeitos no tubo neural durante o desenvolvimento embrionário, por isso, indica-se a suplementação antes e durante a gravidez.
Importante para a Síntese de DNA: Essencial para a síntese de nucleotídeos, que são as unidades estruturais do DNA e do RNA.
Fontes alimentares: Vegetais de folhas verdes, feijões, lentilhas, abacate, laranjas, fígado, nozes e grãos fortificados.
Deficiência: A deficiência pode levar a anemia megaloblástica, que se caracteriza por glóbulos vermelhos grandes e imaturos e durante a gravidez. Portanto, a deficiência pode aumentar o risco de defeitos no tubo neural no feto.

Funções da Vitamina B9 no Organismo:

Prevenção de Defeitos no Tubo Neural: Fundamental na prevenção de defeitos no tubo neural em bebês em desenvolvimento, como a espinha bífida.
Síntese de DNA e RNA: Desempenha um papel vital na síntese de DNA e RNA, que são necessários para o crescimento celular e a reparação do DNA.
Metabolismo de Aminoácidos: Está envolvido no metabolismo de aminoácidos, como a homocisteína. Níveis elevados de homocisteína no sangue estão associados a um maior risco de doenças cardíacas.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Função Coenzimática: Atua como coenzima em várias reações metabólicas, desempenhando um papel crítico no metabolismo das células.
Células Sanguíneas: É essencial para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis e para a prevenção de anemia megaloblástica.
Dependência de Fatores Intrínsecos: A absorção adequada depende da presença de fatores intrínsecos no estômago, que são essenciais para a absorção no intestino delgado.
Fontes alimentares: Carne, peixe, aves, ovos, laticínios e alimentos fortificados, como certos cereais e produtos à base de soja.
Deficiência de Vitamina B12: A deficiência pode levar a anemia megaloblástica, fadiga, fraqueza, formigamento nas extremidades, problemas de memória e concentração, bem como danos ao sistema nervoso. Já a deficiência severa é mais comum em pessoas idosas, vegetarianas ou veganas estritas, e em indivíduos com problemas de absorção, como a doença de Crohn ou a anemia perniciosa.

Funções da Vitamina B12 no Organismo:

Glóbulos Vermelhos: Crucial para a maturação e formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio pelo corpo.
Sistema Nervoso: Desempenha um papel vital na manutenção da saúde do sistema nervoso, ajudando assim, na formação da mielina, a substância que reveste os nervos.
Síntese de DNA: Necessária para a síntese de DNA, o material genético presente em todas as células.
Metabolismo de Aminoácidos e Ácidos Graxos: Está envolvida no metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos, contribuindo para a produção de energia.
Reciclagem da Homocisteína: Ajuda a reciclar a homocisteína em metionina, um aminoácido importante para a saúde cardiovascular.

Melhores Formas de Suplementação de Vitaminas do Complexo B

1. Vitamina B1 (Tiamina):

Pode ser suplementada na forma de cloridrato de tiamina ou mononitrato de tiamina, que são formas estáveis e bem absorvidas pelo organismo, já a dosagem deve ser determinada com base nas necessidades individuais e na orientação médica.

2. Vitamina B2 (Riboflavina):

Frequentemente encontrada em suplementos como riboflavina-5-fosfato, que é uma forma ativa da vitamina. Assim como outras vitaminas do Complexo B, a dosagem deve ser orientada por um profissional de saúde.

3. Vitamina B3 (Niacina):

A suplementação ocorre em diferentes formas, incluindo niacinamida (forma mais comum), nicotinamida, nicotinato de inositol hexanicotinato, utilizada para tratar deficiências confirmadas e controlar os níveis de lipídios no sangue sob orientação médica.

4. Vitamina B5 (Ácido Pantotênico):

Frequentemente encontrado em suplementos como pantotenato de cálcio ou pantotenato de sódio. Geralmente, a suplementação não é necessária, a menos que haja uma deficiência confirmada.

5. Vitamina B6 (Piridoxina):

Geralmente é suplementada na forma de cloridrato de piridoxina. Assim, a suplementação é recomendada apenas em casos de deficiência confirmada sob orientação médica, pois o excesso de B6 pode causar neuropatia.

6. Vitamina B7 (Biotina):

Frequentemente encontrada em suplementos isolados de biotina. A suplementação é comum para tratar deficiências confirmadas e melhorar a saúde do cabelo, pele e unhas.

7. Vitamina B9 (Ácido Fólico):

Muito encontrado em suplementos como ácido pteroilmonoglutâmico ou folato, a suplementação geralmente é recomendada antes e durante a gravidez e em casos de deficiência confirmada.

8. Forma de Vitamina B12 (Cobalamina):

Cianocobalamina: É a forma mais comum e estável de Vitamina B12 encontrada em suplementos e é convertida em formas ativas de B12.
Metilcobalamina: É uma forma ativa de Vitamina B12 e não requer conversão no organismo. Frequentemente usada em suplementos e pode ser uma escolha adequada para pessoas com dificuldade em converter outras formas de B12 em suas formas ativas.
Adenosilcobalamina: Esta também é uma forma ativa de Vitamina B12 e é usada em alguns suplementos. Assim como a metilcobalamina, ela não requer conversão no organismo.
Hidroxicobalamina: Embora menos comum em suplementos, é uma forma de B12 usada em injeções intramusculares e usada em situações específicas, como tratamento de deficiências graves.
Formas Combinadas: Às vezes, os suplementos de Vitamina B12 contêm uma combinação de diferentes formas de B12 para garantir uma absorção abrangente.

As vitaminas do Complexo B podem ser absorvidas de forma simultânea e muitas vezes pode ser benéfico suplementar o complexo inteiro de uma só vez. Isso ocorre porque essas vitaminas frequentemente trabalham em conjunto no metabolismo e podem ser mais eficazes quando consumidas em conjunto, desta forma, suplementar o Complexo B completo pode ajudar a garantir um equilíbrio adequado dessas vitaminas no organismo.