Alimentos ricos em vitamina D são, em sua maioria, de origem animal.
Antes de mais nada, precisamos entender o que é a vitamina D e como ela funciona em nosso organismo.
A vitamina D é conhecida, também, como calciferol, pois é uma das responsáveis pelo controle dos níveis de cálcio e fósforo no sangue e nos ossos. Ela atua como fortificadora dos ossos, dentes e músculos e ajuda a manter o cérebro e o coração funcionando bem.
Vitamina D e o sol
Provavelmente, você já sabia que o nosso organismo produz vitamina D quando exposto ao sol. A exposição ao sol é a maior responsável pela aquisição de vitamina D pelo nosso corpo e pode ser aliada a uma dieta que contenha vitamina D para, dessa forma, proporcionar as quantidades necessárias ao nosso organismo.
A vitamina D é dividida em duas formas básicas: vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). As duas podem ser obtidas por meio da alimentação, porém, a vitamina D3 é sintetizada a partir da exposição ao sol.
Quando a pele é exposta à luz solar uma substância chamada de 7-dehidrocolesterol é ativada e resulta na formação da vitamina D3 produzida pelo próprio corpo.
Em outras palavras, tomar sol é uma forma simples e barata de se obter a vitamina D para o nosso corpo. Para que se produza vitamina D unicamente pelo organismo é necessária uma exposição ao sol por pelo menos 15 minutos por dia.
O melhor o horário para um banho de sol que vise adquirir vitamina D é das 10h às 15h.
Uma boa forma de fazer isso pode ser por meio de uma caminhada ao ar livre com roupas, como bermuda e camiseta para expor os braços, pernas, rosto e pescoço. É importante que nesse período se evite o uso de protetor solar, já que isso pode impedir a produção da vitamina D pela pele e, por um curto período de exposição, não fará danos a pele.
Ainda que o sol seja a forma mais popular de se obter vitamina D, ele não é a única fonte. Alguns alimentos como gema de ovo, iogurte e carnes são ricos em vitamina D.
18 alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D está, em sua maioria, presente em alimentos de origem animal, sendo assim, não é possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos. Os alimentos ricos em vitamina D podem complementar o efeito da síntese dos raios solares.
Já as pessoas que não consomem alimentos de origem animal, como os vegetarianos e os veganos, podem usar como fonte de vitamina D os cogumelos, principalmente, aqueles que foram secos sob luz solar.
A seguir, trazemos uma lista de alimentos ricos em vitamina D que você pode incluir na sua dieta diária:
- Gema de ovo: é na gema do ovo que se encontra a maior quantidade de nutrientes.
- Leite integral: além de conter cálcio, que ajuda a fortalecer os ossos e os músculos;
- Iogurte Natural: assim como o leite, é uma ótima fonte de vitamina D;
- Manteiga: a manteiga é outra boa forma de incluir a vitamina D na dieta;
- Queijos suíços, minas, cheddar e ricota: são os mais recomendados para se obter vitamina D. Contudo, deve-se consumir com moderação, pois possuem grandes quantidades de gorduras;
- Fígado bovino: além de conter vitaminas, é uma importante fonte de ferro para o nosso organismo;
- Carne vermelha: um dos principais alimentos ricos em vitamina D;
- Fígado de galinha: da mesma forma que o fígado de boi, é uma excelente fonte de vitamina D para o corpo;
- Carnes brancas: São saudáveis e magras, por isso, são boas opções para uma alimentação equilibrada e nutritiva;
- Óleo de fígado de bacalhau: é uma boa fonte de vitamina D para incluir na dieta;
- Salmão: um dos alimentos ricos em vitamina D, o salmão é saboroso e pode incrementar as suas refeições;
- Atum: ele é um dos alimentos que mais contém vitamina D, além disso, pode ser usado em diversas receitas;
- Camarão: é nutritivo e contém muitas vitaminas;
- Sardinha: muito comum no Brasil, é um alimento fonte de vitamina D;
- Tilápia: outro peixe que representa bem os alimentos ricos em vitamina D;
- Arenque: é um peixe muito versátil, gordo, porém, saudável e nutritivo;
- Ostras: ricas em vitamina D, as ostras são nutritivas e pouco calóricas;
- Cogumelos: são uma ótima opção para veganos e vegetarianos;
Quando suplementar a vitamina D?
Os suplementos para vitamina D devem ser usados apenas quando os níveis de vitamina D estão abaixo do normal no corpo.
Essa falta pode acontecer, principalmente, quando há baixo índice de exposição ao sol e quando a pessoa tem uma dieta com poucos alimentos ricos em vitamina D.
Os níveis de vitamina D extremamente baixos, em crianças, resulta em uma doença chamada de raquitismo. Nos adultos, a deficiência em vitamina D é chamada de osteomalácia.
Para verificar se os níveis de vitamina D estão baixos ou não é necessário realizar exames laboratoriais de sangue. Com base nos resultados, um médio ou nutricionista poderá indicar o uso de suplementos de vitamina D na quantidade certa para cada pessoa.
A quantidade adequada de vitamina D no corpo ajuda a fortalecer o sistema imunológico que atua na prevenção de gripes e resfriados.
A falta de vitamina D no nosso corpo pode ocasionar algumas complicações, como: osteoporose, dor e fraqueza muscular, osteomalácia e raquitismo. Todavia, não há uma doença que seja causada única e exclusivamente pela falta de vitamina D.
Por que consumir vitamina D?
Ter um consumo diário de vitamina D é de extrema importância para o nosso corpo, pois, como vimos, a deficiência dessa vitamina pode acarretar uma série de complicações.
Seja pela ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou através do sol, quando adquirimos as quantidades certas para o nosso organismo, a nossa qualidade de vida melhora significativamente.
Normalmente, uma pessoa saudável consegue suprir as necessidades dessa vitamina aliando a exposição da pele ao sol e o consumo de alimentos ricos em vitamina D. Porém, algumas pessoas não conseguem absorver a quantidade necessária dela, o que faz com que seja preciso suplementar de alguma forma.
