Hoje em dia alimentos low carb cada vez vem ganhando mais espaço entre os adeptos de uma alimentação saudável, porém, o que é low carb e como adicionar alimentos low carb na sua dieta?
O que é a dieta Low carb?
Você, provavelmente, já deve ter ouvido falar sobre a dieta Low carb, mas o que realmente é aderir a essa tendência? Como o próprio nome diz, essa dieta significa “baixo carboidrato” e sugere que a alimentação priorize as proteínas, as gorduras boas e os carboidratos complexos, ou seja, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida de forma mais lenta pelo organismo evitando, assim, os picos de glicose e de insulina na corrente sanguínea.
Quando um carboidrato é consumido, ele contém a glicose que será utilizada para obter a energia necessária para o bom funcionamento do organismo. Caso haja excesso de glicose no corpo, ela é guardada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio e, quando não há mais espaço para glicogênio, ela é convertida em gordura estocada como uma “reserva de energia”.
Para que o organismo possa queimar essa gordura é preciso liberar um hormônio chamado de glucagon, que sinaliza para o corpo que está na hora de começar a usar a gordura como fonte de energia. Porém, às vezes, há tantos picos de insulina no corpo que o glucagon não é liberado e aquela gordura que foi armazenada em forma de reserva nunca é consumida.
Dessa forma, na dieta Low carb o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico (alimentos low carb) evita a alteração da insulina e, consequentemente, há a produção do glucagon pelo organismo. Sendo assim, a queima do estoque de gordura é maior nesse tipo de dieta.
Quais os benefícios da dieta Low carb para a saúde?
Uma dieta Low carb bem orientada resulta em excelentes resultados não só estéticos, mas também clínicos, pois adota um estilo de vida mais saudável. Nela, além dos macronutrientes, observa-se a qualidade de tudo aquilo que se ingere.
A longo prazo, a dieta com ingestão de alimentos Low carb pode melhorar muito a saúde e a qualidade de vida dos seus adeptos.
A seguir elencamos uma série de benefícios para a saúde.
Previne a diabetes: todo carboidrato vira açúcar, que passa pela corrente sanguínea, e toda vez que a taxa de açúcar no sangue está alta, o pâncreas produz a insulina. Quando se evita esses picos de açúcar, há a prevenção da diabetes, pois o corpo começa a consumir a gordura armazenada e a gordura visceral em torno dos órgãos vitais, relacionada ao aumento de riscos para diabetes tipo 2.
Garante mais saciedade: ao consumir alimentos de baixo índice glicêmico, consume-se mais proteínas e gorduras boas que afastam a fome por mais tempo.
Ajuda a controlar e a regular os níveis de colesterol e de triglicerídeos: com a redução do consumo de carboidratos simples, os triglicerídeos caem drasticamente. O HDL (colesterol bom) aumenta por meio da inclusão de gorduras de boa qualidade.
Previne doenças cardíacas: quando o corpo começa a gastar a gordura visceral, há uma diminuição nos riscos para a saúde do coração.
Melhora o funcionamento do intestino: ao ingerir uma maior quantidade de fibras, o trânsito intestinal melhora. Mas lembre-se de beber bastante água.
Controla a pressão arterial: como dito anteriormente, o carboidrato vira glicose no corpo e o açúcar é um dos responsáveis pelo aumento da pressão arterial.
Contribui para a perda de peso: na dieta Low carb, o organismo queima a gordura armazenada e isso ajuda na perda de peso.
Reduz a retenção de líquidos: estimula a produção de urina, que elimina o excesso de líquidos acumulados pelo corpo.
Diminui a circunferência da cintura: a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de que a cintura masculina não ultrapasse 102cm e a feminina 88cm. Com boas práticas alimentares é possível reduzir a circunferência abdominal e evitar doenças cardíacas e o acúmulo de gordura entre os órgãos.
Reduz o cansaço excessivo: com uma alimentação saudável, o corpo não gasta tanta energia na digestão e há uma diminuição do sono e da fadiga após a refeição.
Alimentos low carb
Uma das maiores dificuldades de se iniciar um novo estilo de alimentação é saber por onde começar ou o que comer. Na dieta de alimentos Low carb, é necessário diminuir os carboidratos, aumentar as proteínas e as gorduras da alimentação. Ainda assim, é preciso esclarecer o que são essas classes de alimentos e quais são os principais representantes desses grupos.
Carboidratos: servem como fonte primária de energia para o corpo, pois são facilmente absorvidos e aproveitados pelo organismo. Alguns exemplos de carboidratos são o açúcar, os diversos tipos de batatas, os cereais, as leguminosas, os laticínios, alguns vegetais como cenoura, beterraba e abóbora, algumas frutas como banana, manga e açaí.
Proteínas: são as responsáveis por formar o volume dos músculos, dos órgãos internos, do cérebro, dos nervos, da pele, do cabelo e das unhas. As funções básicas da proteína são reparar os tecidos danificados e construir novos tecidos, mas elas podem, também, fornece energia a mais para o organismo. A proteína é utilizada na produção de anticorpos e ajuda na defesa contra doenças e infecções. Representam esse grupo as carnes, os ovos, o leite e seus derivados.
Gorduras: elas são essenciais para o bom funcionamento do corpo, para a fluidez das células e, também, para o correto funcionamento dos neurônios. Com a ingestão das gorduras há mais saciedade ajudando, assim, no processo de emagrecimento. Atente-se na hora de escolher as fontes de gordura e opte sempre por consumir oleaginosas, azeite de oliva, manteiga, óleo de coco e gorduras de origem animal como a banha de porco e a gordura encontrada em peixes como o salmão.
Cardápio Low carb
- Abacate: é uma fruta com baixo teor de carboidrato e alto percentual de gorduras chamadas “do bem”.
- Acerola: com pouca quantidade de carboidratos, ela é uma opção nutritiva e carregada de antioxidantes.
- Morango: outra ótima opção com muitas vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes.
- Amora: outro integrante do grupo das frutas vermelhas que tem baixo teor de carboidrato.
- Framboesa: carrega nutrientes importantes, como fibras, proteínas, vitaminas A, C, K e do complexo B, sais minerais e antioxidantes.
- Goiaba: mais uma opção interessante que possui poucos carboidratos e muitas vitaminas.
- Melancia: ela é rica em água, tem aminoácidos, antioxidantes, fibras, ômega 3 e 6, vitaminas A, C e do complexo B, minerais e poucas calorias.
- Pitanga: mais uma fruta vermelha com excelentes propriedades nutritivas e poucos carboidratos.
- Pêssego: apresenta baixo índice glicêmico, em suas propriedades encontramos antioxidantes, fibras, vitaminas A, C, E, K e do complexo B e sais minerais.
- Melão: assim como a melancia, ele é uma fruta hidratante rica em nutrientes.
- Limão: é uma das frutas que menos apresenta carboidratos em sua composição. Coco: é fonte de nutrientes, como fibras, flavonoides, gorduras boas e minerais
- Amêndoas, castanhas e nozes: são fontes de gordura “do bem”, mas não devem ser consumidas em excesso.
- Shitake e shimeji: está liberado o consumo de todos os tipos de cogumelos.
- Todos os cortes de carne bovina.
- Todos os cortes de carne suína.
- Todos os tipos de aves.
- Todos os tipos de peixes.
- Bacon: sim, o bacon também é proteína. Atente-se para o consumo moderado.
- Frutos do mar: todos são permitidos.
- Ovos: podem ser consumidos em todas as suas formas, já que é um alimento nutricionalmente completo.
- Gorduras naturais: podem e devem ser consumidas, mas com moderação.
- Manteiga ghee: ou manteiga clarifica, é uma ótima fonte de vitamina A e é rica em ácido butírico, uma substância de extrema importância para a saúde intestinal.
- Manteiga de amêndoa: excelente fonte de energia, rica em gorduras boas e em fibras.
- Pasta de amendoim: prefira as versões sem açucares e mais naturais.
- Azeite de oliva: é rico em ácidos graxos monoinsaturados que protegem a saúde do coração.
- Óleo de coco: fonte de gordura boa, aumenta a imunidade, possui propriedades calmante, antioxidante, emoliente, hidratante, condicionante e umectante. Dê preferência aos mais naturais (virgem ou extravirgem).
- Óleo de abacate: rico em vitamina E, em ácidos graxos e antioxidantes.
- Óleo de peixe: repleto de ômega 3 e ácidos graxos.
- Banha de porco: contém vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina D e betaína, que é um importante composto químico associado à redução de doenças do coração e osteoporose.
- Legumes e vegetais folhosos: acelga, alface, rúcula, couve, mostarda, agrião, espinafre, endívia, abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, tomate, palmito, berinjela, couve de Bruxelas, alcachofra, rabanete, repolho roxo, salsa, aipo, aspargo, chuchu, vagem, nabo, pepino, quiabo. São nutritivos, cheios de fibras e alimentos low carb podem ser consumidas sem restrições.
- Temperos naturais: ervas frescas e secas, cebola, alho, cúrcuma, pimenta-do-reino, gengibre, páprica, semente de mostarda, canela, açafrão, manjericão, coentro, orégano, cominho, salsinha etc.
- Semente de chia: fonte de fibras, antioxidantes, ômega 3, ômega 6, proteínas e minerais.
- Semente de gergelim: fonte de vitamina B6, antioxidantes, minerais essenciais como zinco, cálcio e fósforo, fibras e proteínas.
- Semente de girassol: fonte de gorduras boas, proteínas, fibras, vitamina E, selênio, cobre, zinco, folato e ferro.
- Semente de abóbora: fonte de fibras, proteínas, ferro, zinco, fósforo, magnésio, potássio e antioxidantes.
- Semente de linhaça: fonte de fibras, ômega 3, ácidos graxos, vitaminas e minerais essenciais.
- Leites vegetais: leite de coco, leite de amêndoas, leite de castanha-de-caju, entre outros. Tente consumir os naturais, evite os industrializados.
- Iogurte natural: rico em ácido láctico e em bactérias saudáveis que ajudam no bom funcionamento do intestino e aumentam a imunidade.
- Creme de leite: prefira o fresco ou enlatado.
- Cafés e chás: evite adoçar a bebida.
- Probióticos: são excelentes aliados para o bom funcionamento da flora intestinal.
- Xilitol: baixo índice glicêmico, adoça tanto quanto o açúcar comum e ajuda na saúde dentária.
- Stevia: adoçante natural com baixo índice glicêmico.
- Eritritol: possui poucos carboidratos absorvíveis e baixo índice glicêmico.
O que evitar na dieta Low carb?
- As farinhas de trigo e de arroz não devem ser consumidas;
- Açucares;
- Bebidas alcoólicas;
- Refrigerantes;
- Gorduras artificiais e refinadas;
- Grãos e leguminosas;
- Tubérculos e raízes;
- Leite de vaca e queijos brancos;
- Alimentos ultra processados e industrializados;
- Chocolates;
- Gorduras trans;
- Gorduras saturadas.
Adotar um consumo de alimentos low carb lhe trará mais longevidade e disposição, além de resultados estéticos satisfatórios, que poderão ser percebidos já no início da dieta.
A prática alimentar Low carb tem evidenciado excelentes resultados porque a adesão do paciente é boa, garante maior saciedade e permite
alimentos que são saborosos, facilitando, assim, transformar a dieta em estilo de vida e garantir que os resultados sejam duradouros.
Lembre-se de que você não precisa excluir completamente os carboidratos de sua alimentação, mas aprender a comer sem o excesso do carboidrato em sua rotina alimentar.
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